أول شهر لك في الجيم

ابحث عن «جدول تمارين للمبتدئين» بالعربية وستجد في الغالب جدول كمال أجسام: يوم صدر، ويوم ظهر، ويوم أرجل، ويوم أكتاف، ويوم بايسبس وترايسبس. خمسة أيام، وبرامج «تأسيسية» تُباع بهذا الشكل للمبتدئين تحديداً.

وهذا ليس جدول مبتدئين. وسبب ذلك محدد، لا مسألة ذوق.

لماذا ثلاثة أيام «جنرال» أفضل من خمسة أيام مقسّمة؟

التقسيم بالعضلة جاء من كمال الأجسام، وهو منطقي لمن يحمل كتلة عضلية كبيرة وسنوات تمرين. أما في الشهر الأول فالشكل خاطئ، والسبب رقمي:

أسرع تقدّم للمبتدئ يأتي من تعلّم الحركات، والحركة تُتعلَّم بتكرارها. فثلاث فرص أسبوعياً للتدرّب على السكوات أفضل من فرصة واحدة. أضف إلى ذلك أن خمسة أيام وعد كبير في الأسبوع الأول، وجدول تحضره مرتين أسوأ من جدول تحضره ثلاثاً.

والجداول المقسّمة ليست خطأً. هي شيء تنتقل إليه لاحقاً، حين تصبح الحركات تلقائية وتحتاج حجماً أكبر مما تحمله حصة واحدة لكامل الجسم.

أنماط الحركة الخمسة، وهي الفكرة كلها

توجد مئات التمارين، وخمسة أشياء تقريباً يفعلها جسمك فعلاً. وكل تمرين مفيد نسخة من أحدها:

تعلّم تمريناً واحداً من كل نمط ويصبح عندك برنامج كامل. وكل ما عدا ذلك، مثل البايسبس والرفرفة والسمانة، تفصيل تضيفه في الشهر الثالث، ولا شيء منه هو سبب نتائج أحد في الشهر الأول.

وهذا كذلك ما يجعل الأمر قابلاً للنقل. فالسكوات سكوات، سواء حُمّل ببار أو بدمبل واحد أو على رجل واحدة أو بلا شيء. ولهذا تمرّ الأنماط الخمسة نفسها في التمرين المنزلي بلا أدوات، وفي جيم بناية فيه أربعة أجهزة، وفي غرفة فندق. النمط هو الخطة، والأجهزة تفصيل.

الجدول

حصّتان تتبادلان: أ، ب، أ في أسبوع؛ ثم ب، أ، ب في الذي يليه. بيوم راحة بين كل حصة. والحصة 45 دقيقة تقريباً.

الحصة أ

الحصة ب

سخّن بخمس دقائق كارديو هادئ ومجموعة خفيفة من أول تمرين. وهذا يكفي؛ فالتمطّط الثابت الطويل قبل رفع الأثقال لا يمنع الإصابة وقد يجعلك تحسّ بقوة أقل.

كيف تختار الوزن، وهو ما لا يخبرك به أحد

هذا سؤال كل مبتدئ، ولا يجيبه أي جدول تقريباً، لأن الجواب ليس رقماً بل قاعدة.

هذه القاعدة وحدها هي نظام تقدّمك. لا تحتاج نسباً مئوية ولا رقماً قياسياً ولا تطبيقاً. تحتاج أرقام الأسبوع الماضي، أي أن تكتبها: الوزن والتكرارات بجانب التمرين في كل مجموعة. ولا أحد يتذكّر يوم الخميس، والخطة هي التقدّم.

وإن انتهت الأوزان، أي توقف الدمبل عند 12 كيلو أو كنت تتمرّن في البيت، فهناك أربع طرق أخرى لجعل التمرين أصعب، ومقال جيم البناية يشرحها بتفصيل.

ما تتجاوزه في الشهر الأول

• تمارين العزل. البايسبس والرفرفة لا بأس بها وليست هي مصدر نتائج الشهر الأول. أضفها حين تصبح الأنماط الخمسة تلقائية.
• دورات الأجهزة بلا تقدّم. خمسة عشر تكراراً سهلاً على ثمانية أجهزة مشي بخطوات إضافية. مجموعة واحدة صعبة أفضل من ثلاث مريحة.
• الوصول إلى الإنهاك في كل تمرين. يبدو مُنتجاً، ويشتري لك ألماً وأسلوباً أسوأ وحصة فائتة يوم الخميس.
• المكمّلات. لا شيء في علبة يفعل شيئاً مفيداً في الشهر الأول. البروتين من الطعام، وانظر كم تحتاج منه.
• تغيير البرنامج. الرغبة في تبديل الجدول بعد أسبوعين أضمن طريقة لعدم التقدّم. امشِ على هذا ثمانية أسابيع قبل أن تلمسه.

الجزء الذي ليس تمريناً

ويستحق أن يُقال، لأنه يوقف من الناس أكثر مما يوقفه البرنامج.

لا أحد ينظر إليك. الإحساس بأن الجميع يراقبك شائع جداً عند المبتدئين وخاطئ في أغلبه، فمعظم من في النادي يعدّ مجموعاته وينظر في جواله. وإن كان ذلك يساعد، اذهب في وقت غير مزدحم في أول أسبوعين: منتصف الصباح، أو بعد الظهر، أو بعد التاسعة مساءً.

وأمران عمليان يزيلان أغلب العَقَبة: اعرف حصتك قبل أن تصل، مكتوبة، فلا تقف في منتصف القاعة تقرّر. وإن كان جهاز مشغولاً فانتقل إلى التمرين التالي وارجع إليه. فالترتيب تفضيل لا قاعدة.

كيف تبدو ثمانية أسابيع فعلاً

وتوقّعان صادقان. القوة تصعد بسرعة ومبكراً؛ والتغيّر المرئي يأخذ 3–6 أشهر. والتمرين نصف العمل. جانب السعرات هو الذي يحدّد إن كان الوزن سيتحرك أصلاً، والبرنامج يحدّد نوع الوزن الذي تخسره. وإن كانت الحصص مستمرة والميزان واقفاً، فـلذلك أسباب محدودة تستحق الفحص بالترتيب.