كيف تتمرّن في جيم البناية؟

«الأجهزة قليلة، ما ينفع.» يقولها كل من نزل إلى الغرفة تحت بيته ورأى رفّ دمبلات يتوقف عند 12 كيلو. والغرفة تكفي سنة كاملة من التقدّم؛ الذي لا يكفي هو أن تتمرّن فيها كما تتمرّن في نادٍ كبير، وهذا ما يفعله معظم الناس.

أكثر الأبراج هنا فيها جيم، ومعظم هذه الجيمات هي الغرفة نفسها: جهاز كابل متعدد المحطات، وبنش، ومشّاية أو اثنتان، ودراجة لا يستخدمها أحد، ورفّ دمبلات يتوقف عند 10 أو 12 كيلو. لا بار. ولا قفص سكوات.

ثم تبحث عن جدول تمارين فيبدأ بأربع مجموعات سكوات بالبار.

القيد الحقيقي، وهو ليس ما تتوقعه

المشكلة ليست أن الأوزان خفيفة. المشكلة أنها تنتهي.

التمرين يعمل بأن تطلب من العضلة أكثر قليلاً مما اعتادته. وفي النادي العادي تفعل ذلك بإضافة وزن على البار، وهي أبسط طريقة موجودة. أما في جيم البناية فستنفد منك هذه الطريقة، وستنفد بترتيب محدد جداً:

الرجلان قويتان. دمبل 12 كيلو في كل يد تسخين لسكوات معظم الناس، ولهذا يكون يوم الأرجل في جيم البناية أول ما يبدو بلا فائدة. وأغلب ما يأتي أدناه يعالج هذا.

أربع طرق تعمل حين لا يزيد الوزن

وهي المبادئ نفسها التي يعمل بها التمرين المنزلي، وأهميتها هنا أكبر، لأن عندك أجهزة كافية لتُغريك بتجاهلها.

طرف واحد بدل طرفين

أهمها بفارق كبير. السكوات المنفصل، أو انثناء الورك على رجل واحدة، أو الصعود على البنش: كلها تضع معظم وزن جسمك زائداً الدمبلات على رجل واحدة. فإن كان وزنك 80 كيلو، فالسكوات المنفصل بدمبلات 12 كيلو يحمّل تلك الرجل ما يقارب 55–60 كيلو. لم تثقل الدمبلات؛ ثقل التمرين.

أبطئ النزول

ثلاث ثوانٍ نزولاً بدل أن تهبط بسرعة. أرخص زيادة صعوبة موجودة، ولا تكلّف إلا الصبر. ومجموعة من عشرة بنزول ثلاث ثوانٍ تمرين مختلف عن مجموعة من عشرة تُؤدّى بسرعة.

تكرارات أكثر، قريبة من الإنهاك

المدى المفيد أوسع مما يشيع في النوادي، فالعضلة تنمو في مدى 5–30 تكراراً للمجموعة بشرط أن تكون التكرارات الأخيرة صعبة فعلاً. فعشرون تكراراً صعباً بدمبل خفيف ليست جائزة ترضية، بل طريقة مشروعة للتمرين حين لا تتوفر ثمانية ثقيلة.

توقّف عند أصعب نقطة

ثانيتان في أسفل السكوات، أو والدمبلات عند مستوى الصدر في الضغط، تُلغيان الارتداد الذي كنت تأخذه مجاناً.

جدول ثلاثة أيام لتلك الغرفة

مكتوب لجهاز كابل متعدد المحطات، ودمبلات حتى 12 كيلو تقريباً، وبنش، ومشّاية. ولكل تمرين بديل إذا كان مشغولاً. واسترح 60–90 ثانية بين المجموعات، وأطول في أول تمرين من كل يوم.

اليوم الأول: دفع

اليوم الثاني: أرجل

اليوم الذي يحتاج الطرق الأربع أكثر من غيره. ولا شيء فيه محمّل على الرجلين معاً إلا التمرين الأول.

اليوم الثالث: سحب وجذع

وسجّل الوزن والتكرارات. مع رفّ كامل تحسّ بالتقدّم لأن الرقم على الدمبل يتغيّر. أما هنا فالوزن يبقى كما هو غالباً، والتقدّم في التكرارات والسرعة ونسخة التمرين، ولا شيء من ذلك ستتذكّره يوم الخميس. ملاحظة في جوالك هي كل النظام المطلوب.

القيد الآخر: بقية السكان

جيم البناية فيه جهاز واحد من كل شيء، وله ساعة ذروة. وعادتان تحلّان أغلب المشكلة:

• اذهب في وقت غير معتاد. بين السادسة والتاسعة مساءً تكون الغرفة مزدحمة؛ وقبل الدوام، أو في منتصف الصباح، أو بعد التاسعة، تكون فارغة عادة. وتغيير ساعة أسهل من انتظار جهاز.
• واختر البديل مسبقاً. العمود الذي في الجداول أعلاه ليس زينة. أن تقرّر في اللحظة نفسها هو ما يحوّل الحصة إلى عشرين دقيقة على الجوال.

وإن كانت الغرفة ممتلئة فعلاً، فأدِّ اليوم بترتيب معكوس. لا شيء في التسلسل مقدّس إلا أن يكون أصعب تمرين وأنت ما زلت مرتاحاً.

متى يتوقف عن الكفاية؟

علامتان صادقتان، ولا تأتي أيّهما في الأشهر الأولى:

• رجلاك نفد منهما المجال. حين يصبح السكوات المنفصل بأثقل دمبلات في البناية، ببطء، لاثني عشر تكراراً، غير صعب، فقد تجاوزت الأجهزة فعلاً. وهذه مشكلة جيدة، وتأخذ من معظم الناس وقتاً طويلاً.
• تريد السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة بالبار تحديداً. هذه مهارات بقدر ما هي تمارين، ولا بديل عن البار. فإن كان هذا هدفك، ادفع للنادي.

وما دون ذلك تغطّيه الغرفة تحت بيتك، ولها ميزة واحدة هائلة على النادي الأفضل الذي يبعد عشرين دقيقة، وهي أنك ستذهب إليها فعلاً.

النصف الذي يحدّد النتيجة

التمرين يحدّد نوع الوزن الذي تخسره؛ وفارق السعرات يحدّد إن كنت ستخسر شيئاً. في كم سعرة تحتاج يومياً الحساب، وفي كم بروتيناً تحتاج الرقم الذي يحمي عضلاتك أثناء ذلك، وهو يهمّ أكثر لا أقل حين تتمرّن بأوزان خفيفة.

وإن لم يكن عندك جيم أصلاً، ولا حتى تحت بيتك، فـالتمرين المنزلي يستخدم الطرق الأربع نفسها بلا أي أداة. وإن كانت الحصص مستمرة والميزان واقفاً، فـلذلك أسباب معروفة ومحدودة.

ومن لم يتمرّن قبل هذا الشهر فمكانه جدول المبتدئين أولاً: فيه أنماط الحركة الخمسة التي بُني عليها كل ما سبق، وكيف تختار الوزن.