كم بروتيناً تحتاج في اليوم؟

البروتين هو الجزء الذي يقصّر فيه معظم الناس في حميات خسارة الوزن، ولا يكاد أحد يبالغ فيه. وهو كذلك الموضع الذي تُنتج فيه قاعدة بسيطة، أي كذا جرام لكل كيلو من وزن الجسم، أجوبة سخيفة بوضوح إن طُبّقت بلا تفكير. فيستحق أن يُشرح كما ينبغي.

الجواب المختصر

أثناء خسارة الوزن، استهدف حوالي 1.6–2.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. وحاسبتنا تستخدم 2.0 جرام لكل كيلو عند هدف الخسارة، و1.6 للثبات، و1.8 عند هدف بناء العضل.

أعلى أثناء الخسارة، وهذا يستغرب منه الناس. والسبب أن العجز الحراري يعرّض الأنسجة العضلية للخطر: جسمك سيأخذ جزءاً من الطاقة الناقصة من العضل ما لم تعطه سبباً ليفعل غير ذلك. والبروتين وتمارين المقاومة هما هذان السببان.

لكل كيلو من أي وزن؟

هنا تنكسر القاعدة البسيطة. خُذ شخصاً طوله 175 سم ووزنه 110 كيلو. جرامان لكل كيلو يعطيان 220 جراماً من البروتين يومياً.

وهذا ليس هدفاً معقولاً. إنه ما يعادل ست صدور دجاج تقريباً، وسيزحم أغلب بقية طعامه عند أي مستوى سعرات واقعي. والحساب اختلّ لسبب محدد: الأنسجة الدهنية لا تحتاج أن تُغذّى بالبروتين. فالمعامل موجود لحماية الكتلة العضلية، والكتلة العضلية لا تزيد بلا حدود مع زيادة الوزن.

ولذلك يُطبّق الرقم على وزن مرجعي لا على الرقم الذي يعرضه الميزان. وحاسبتنا تستخدم الوزن الذي يضعك عند أعلى النطاق الصحي لمؤشر كتلة الجسم:

ولصاحب الـ175 سم: 25 × 1.75 × 1.75 = 76.6 كيلو. فوزنه المرجعي 76.6 لا 110، ويصبح هدفه 76.6 × 2.0 = 155 جراماً يومياً تقريباً. رقم يتطلّب جهداً لكنه قابل للوصول، ويترك في الطبق مكاناً للخضار والأرز.

وإن كنت داخل النطاق الصحي أصلاً فوزنك الحقيقي هو الأقل من الاثنين ولا يتغيّر شيء، فالتعديل ينزل بالرقم المرتفع جداً فقط، ولا يرفع رقماً طبيعياً أبداً.

مثالان محسوبان

وهاتان النسبتان تستحقان النظر. ثلث سعرات اليوم من البروتين كمية كبيرة بمقياس ما يأكله معظم الناس، وهي أكبر تغيير بنيوي في أي خطة خسارة وزن محترمة. وهي كذلك سبب أن من يتبعونها يشعرون بجوع أقل: البروتين أكثر العناصر الثلاثة إشباعاً عند تساوي السعرات.

أين تكون الجرامات فعلاً

أرقام تقريبية لما تضعه في الطبق، من أصناف موجودة على رفوفنا:

اقرأ العمود الأخير وسيتضح شكل اليوم عالي البروتين. حصّتان جيدتان من بروتين حيواني توصلانك إلى حوالي 80 جراماً. ومنتج حليب على الفطور وعلبة تونة يغطيان أغلب الباقي. والبقوليات تسدّ الفراغات بسعر زهيد.

أما ما لن يوصلك: الخبز والأرز والفاكهة والخضار. تستحق الأكل لأسباب أخرى، لكنها لا تكاد تسهم في هذا المجموع بالذات، ولهذا فإن «أنا آكل صحياً» و«أنا آكل بروتيناً كافياً» عبارتان لا علاقة بينهما.

كيف توزّعه

‏140 جراماً في جلسة واحدة أمر مزعج. أما موزّعاً فهو مباشر:

• الفطور، 25–30 جراماً. لبنة أو زبادي يوناني مع بيضتين. أو فول وفوقه بيضة.
• الغداء، 40–45 جراماً. حصة دجاج أو سمك مع ما تأكله معها.
• العشاء، 40–45 جراماً. المثل، ببروتين مختلف.
• وجبة خفيفة واحدة، 20–25 جراماً. علبة تونة، أو جبن قريش، أو لبن.

هذا 140 جراماً تقريباً دون شيء غريب، ودون بودرة، ودون أن تُبنى وجبة واحدة حول مكمّل.

هل تحتاج مكمّلاً؟

لا. نحن لا نبيع مكمّلات ولا نوصي بها أصلاً.

بودرة البروتين حليب أو صويا أُخرج منه الماء. ليست ضارّة، وليست سحراً، وسعرها لكل جرام أعلى بكثير من علبة تونة. وهي مفيدة فعلاً في حالة واحدة: أن يجعل جدولك الطعام غير عملي في الوقت الذي تحتاجه: دوام طويل، أو رحلة مبكرة، أو تمرين في السادسة صباحاً. هذه حجة راحة، وهي حجة مقبولة. لكنها ليست ضرورة غذائية، وأي خطة تتعامل معها كضرورة فهي تبيع شيئاً.

كيف يدخل في بقية الحمية

البروتين أحد رقمين يهمّان في خسارة الوزن؛ والآخر هو مجموع السعرات الذي يقع داخله. في كم سعرة تحتاج يومياً شرح ذلك الرقم، ومنه سبب أن هدفنا أقل من الحرق بالخُمس لا أقل منه بـ500 سعرة ثابتة.

ويبقى الجانب العملي: ما تضعه في العربة فعلاً لتتحقق هذه الأرقام كل أسبوع دون أن تُنفق الكثير. وقائمة المشتريات عالية البروتين من أسواق الإمارات مرتّبة بحسب المتجر.