ما هو الوزن الصحي المناسب لطولك؟

«كم يجب أن يكون وزني؟» سؤال منطقي، لكن جوابه ليس رقماً واحداً. جوابه نطاق، ومعرفة من أين جاء هذا النطاق تخبرك متى تأخذه بجدية ومتى تتجاهله.

الجواب المختصر: نطاق لا رقم

للبالغين، النطاق المرجعي هو مؤشر كتلة جسم بين 18.5 و24.9. وبتحويله إلى كيلوغرامات، يصبح مساحة تتراوح بين 15 و22 كيلو عند معظم أطوال البالغين.

لاحظ كم هي واسعة. عند طول 175 سم، أي وزن من 56.7 إلى 76.3 كيلو يقع داخل النطاق: أي فرق يقارب 20 كيلو. وشخصان على طرفَي هذا النطاق يختلف شكلهما تماماً، وكلاهما على هذا المقياس عادي.

هذا العرض هو الجزء الصادق في الجواب. فمن يعطيك رقماً واحداً لطولك قد حوّل نطاقاً إلى نقطة، والنقطة التي اختارها اعتباطية.

كيف يُحسب المؤشر

الوزن بالكيلوغرام مقسوماً على مربع الطول بالمتر.

وللحساب في الاتجاه المعاكس، من الطول إلى نطاق الوزن، اضرب مربع الطول بالمتر في طرفَي النطاق. عند 168 سم: 1.68 × 1.68 = 2.82، فيكون 18.5 × 2.82 = 52.2 كيلو، و24.9 × 2.82 = 70.3 كيلو.

هذا كل الحساب. يستخدم معلومتين عنك ولا شيء غيرهما، وهذا سبب انتشاره وسبب محدوديته في الوقت نفسه.

ماذا تعني الفئات، وماذا لا تعني

هذه الفئات وُضعت لوصف مجموعات سكانية، وهي مفيدة فعلاً لذلك: إن أردت أن تعرف كيف تغيّرت أوزان بلد خلال ثلاثين سنة، فمؤشر يُجمع من مئة ألف شخص سيخبرك.

أما تطبيقه على شخص واحد واقف على ميزان فيحمل أقل بكثير. لا يعرف إن كان وزنك عضلاً أم دهناً. ولا يعرف أين تتوزّع الدهون، وهذا فارق مهم. ولا يعرف ضغطك ولا سكر دمك ولا كيف تنام ولا كم تستطيع أن تمشي، وكلها تصف حالتك أدقّ من وزنك.

فهو إذن تنبيه مفيد لا حكم نهائي. إن كان مؤشرك قد انتقل من 24 إلى 29 خلال خمس سنوات فذلك يستحق الانتباه. وإن كان يقرأ 26 وأنت قوي ونشيط ومرتاح فذلك رقم لا مشكلة.

خمس حالات يكون المؤشر فيها دليلاً ضعيفاً

إذا كانت كتلتك العضلية كبيرة

العضلة أكثف من الدهن. فمن تمرّن بجدية سنوات قد يقرأ داخل فئة «زيادة الوزن» ونسبة دهونه منخفضة. والمقياس هنا يُسأل سؤالاً لا يستطيع الإجابة عنه.

إذا كان عمرك أقل من 18

حدّا 18.5 و24.9 رقمان للبالغين. وعند الأطفال والمراهقين يُقارن المؤشر بمنحنيات النمو لعمرهم وجنسهم. ولهذا تعرض حاسبتنا لمن هم تحت 18 مؤشرهم ومعدل حرقهم ثم تتوقف: لا فئة، ولا نطاق وزن، ولا هدف سعرات.

إذا كانت أصولك تستدعي حدوداً مختلفة

عدة جهات صحية تستخدم حدوداً أدنى لمن أصولهم من جنوب آسيا والصين وبعض المناطق الأخرى، لأن تكوين الجسم عند المؤشر نفسه يختلف بين المجموعات السكانية. وفي بلد تشكّل فيه هذه المجموعات شريحة واسعة من السكان، يستحق الأمر سؤالاً لطبيب أو أخصائي تغذية.

إذا كنتِ حاملاً

لا يُقرأ المؤشر بالطريقة المعتادة في الحمل، وأهداف الوزن تُحدَّد مع الطبيبة أو القابلة.

إذا كنت في سنّ متقدّمة

الكتلة العضلية تقلّ مع العمر وقد يقصر الطول، وكلاهما يحرّك المؤشر دون تغيّر كبير في الدهون. وفوق 65 سنة تقريباً يُقرأ النطاق بمرونة أكبر.

قياسان يخبرانك أكثر

ولا يحتاج أيّهما إلا شريط قياس.

• محيط الخصر. يُقاس في منتصف المسافة بين أسفل ضلع وأعلى عظم الحوض، على الجلد مباشرة، بعد زفير عادي. توزّع الدهون مهم، وهذا يقيسه مباشرة. وهو كذلك الرقم الذي يتحرك أولاً عند من يبدأ التمرين، بينما لا يتحرك المؤشر غالباً.
• نسبة الخصر إلى الطول. الخصر مقسوماً على الطول بالوحدة نفسها. والقاعدة المتداولة أن يبقى خصرك أقل من نصف طولك: عند 170 سم يعني أقل من 85 سم. رقم واحد، لا يحتاج جدولاً، ويأخذ في الحساب أن خصراً بمحيط 90 سم لا يعني الشيء نفسه على شخص طويل.

تابع أحد هذين مع وزنك وستصبح الصورة أوضح بكثير، خصوصاً في الأسابيع التي يعاند فيها الميزان ولا يعاند فيها حزام بنطالك.

ماذا تفعل بالرقم؟

إن كنت فوق النطاق وتريد النزول داخله، فالطريقة واحدة أيّاً كان اسم الفئة: أن تأكل أقل قليلاً مما تحرق، وأن يبقى البروتين كافياً للحفاظ على عضلاتك، وأن تمنح الأمر شهوراً لا أسابيع. في كم سعرة تحتاج يومياً الحساب، وفي كم بروتيناً تحتاج نصفه الآخر.

ولا تجعل أعلى النطاق خطّ نهاية. فمعظم ما يلاحظه الناس فعلاً يأتي في أول عدة كيلوغرامات، قبل أن تتغيّر أي فئة بزمن طويل: الطاقة، والنوم، وكيف يصبح الدرج، ومؤشرات الدم إن كانت تُتابع. وهذا هدف أفضل بكثير من رقم في جدول.